Keto-dieet

wat is het keto-dieet

Het keto-dieet (ketogeen) is een nieuwerwetse trend in dieetvoeding. Het keto-dieet begon in 2017 de grootste populariteit te krijgen en gaat nog steeds door.

Het keto-dieet is een benadering van een gezonde levensstijl. De voorkeur gaat uit naar natuurlijke voedingsproducten in overeenstemming met de behoeften van het menselijk lichaam met de aanwezigheid van vetten en het laagste koolhydraatgehalte.

Het ketogene dieet is een bijgewerkte versie van het koolhydraatarme dieet.

Principes van het Keto-dieet

Het belangrijkste principe van het keto-dieet is koolhydraatarm voedsel. Het ketogeen dieet is gebaseerd op de verwerking van vetzuren door het lichaam. De afbraak van dierlijk vet dat via voedsel het lichaam binnenkomt, zonder inmenging van koolhydraten, is de sleutel tot een gezond voedingspatroon met deze methode.

Het koolhydraatarme keto-dieet is erg populair bij obesitas, onder mensen die willen afvallen of in vorm willen blijven.

Met een minimale of volledige afwezigheid van koolhydraten in het lichaam treedt vetverbranding snel op, begint een persoon af te vallen. Vetten worden uit het lichaam verwijderd en verwerkt tot vetzuren en vervolgens in het keto-lichaam.

Ketonlichamen zijn vetafbraakproducten die door de lever worden geproduceerd. Met het actieve verbruik van energie of langdurig vasten, om energie te verkrijgen, begint het lichaam zijn eigen opgeslagen vet af te breken.

De afbraak van vet en de vorming van ketonlichamen wordt ketogenese genoemd en is een volledig natuurlijk proces voor het menselijk lichaam. Ketogenese leidt niet tot drastisch gewichtsverlies.

Kenmerken van het keto-dieet

kenmerken van het keto-dieet

Een kenmerk van het keto-dieet is de vervanging van de geleverde energiebron - koolhydraten door vetten, of liever vervalproducten - ketonlichamen. Om het lichaam te reorganiseren en op basis van individuele kenmerken, is het noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen van 50 naar 20 gram per dag. Het duurt 2 tot 4 weken voordat het lichaam zich volledig heeft aangepast aan het nieuwe voedingssysteem. De hoogste vorm van vetverbranding wordt bereikt door een uitgebalanceerd dieet te volgen.

Een onderscheidend kenmerk van het keto-dieet van andere soorten diëten is de beperkte hoeveelheid koolhydraten in het lichaam, het lage eiwitgehalte en de aanwezigheid van vetten. De dagelijkse inname van koolhydraten in de voeding mag niet hoger zijn dan 20 gram per dag. Ketonen, de bijproducten van dierlijke vetten die het lichaam gebruikt om energie te produceren, moeten een verhouding vet / eiwit en koolhydraten van 2 op 1 hebben. Om een ​​normaal metabolisme te behouden, heeft het lichaam voldoende vet nodig. 75% van de calorieën in uw dagelijkse voeding moeten uit vet komen, de rest zijn koolhydraten en eiwitten. De calorie-inname van producten per dag mag niet hoger zijn dan 5000 kcal. Het dieet beperkt de tijd van eten niet, u kunt veilig eten na 18 uur.

Hoe minder iemand voedsel met veel koolhydraten consumeert, hoe effectiever het dieet is om honger te onderdrukken.
Het grootste deel van de dagelijkse voeding moet vet zijn, gevolgd door eiwitten en niet in de laatste plaats koolhydraten. De eigenaardigheid van dit dieet, in tegenstelling tot andere, is dat de zoutinname hier niet beperkt is, wat de balans van elektrolyten herstelt.

In het begin van het dieet moet u de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten geleidelijk verminderen.

Met het strikte principe van het volgen van het keto-dieet voor gewichtsverlies, kan een persoon gemakkelijk 3-5 kilogram gewicht verliezen in een maand zonder zijn gezondheid te schaden, en de hoeveelheid vetweefsel verminderen.

Atleten zullen eerder een cyclisch ketogeen dieet volgen, vet verbranden, hun lichaam wordt prominenter en de spiermassa neemt toe. De reden voor deze verandering ligt in de transformatie van de hormonale achtergrond en het verhoogde proces van vorming van groeihormoon. Het principe van het dieet is strikt geregeld met het trainingsplan.

Voordelen van het ketodieet

voordelen van het keto-dieet

De voordelen van het keto-dieet zijn al wetenschappelijk bewezen en goedgekeurd door voedingsdeskundigen. Naast het verliezen of behouden van gewicht, verbetert de conditie van de huid, het haar en de nagels, wordt het voedselmetabolisme genormaliseerd, verbetert het metabolisme en neemt de immuniteit toe.

Studies hebben aangetoond dat mensen met overgewicht en een hoog cholesterolgehalte, die 56 weken een keto-dieet volgden, niet alleen meer dan 25 kilogram verloren, maar ook hun bloedsuikerspiegel en cholesterol aanzienlijk verbeterden.

Met de nodige voorzichtigheid raden artsen aan om zich aan een dieet voor kankerpatiënten te houden. Het is bekend dat kankercellen zich actief voeden met glucose, ze volledig uitsluiten van het dieet en zich houden aan een koolhydraatvrij dieet, zieke cellen verliezen geleidelijk hun activiteit.

Voor liefhebbers van zelfstandig gewichtsverlies, zonder medisch recept, is de gemakkelijkste dieetoptie geschikt: de keto-levensstijl.

Het ketogene dieet wordt veel gebruikt door atleten in sporten die een hoog uithoudingsvermogen vereisen: marathon, triatlon, wielrennen, extreme sporten.

Het dieet bevordert de vetverbranding voor een efficiënte productie van een energiebron en draagt ​​zo bij aan het behoud en de economische consumptie van glycogeen (dierlijk zetmeel) tijdens langdurige intensieve inspanning.

De voor de hand liggende voordelen van een keto-dieet zijn een algemene verbetering van het welzijn, de emotionele stemming, een golf van energie, verhoogde efficiëntie, verhoogde hersenactiviteit.

Het ketogene dieet is meer een gezond dieet, maar alleen gezonde mensen kunnen het alleen volgen. Voordat u met een dergelijk dieet begint, moet u een specialist raadplegen, hij zal u vertellen welke valkuilen er kunnen zijn en hoe u er het beste uit kunt komen in geval van verslechtering van de gezondheid.

Nadelen van het keto-dieet

nadelen van het keto-dieet

Vergeleken met andere diëten voor gewichtsverlies, is het ketogene dieet effectiever, maar langdurige therapietrouw kan verschillende gevolgen hebben.

Het nadeel van het keto-dieet is dat het niet voor alle mensen geschikt is. Wanneer de glucosespiegels laag zijn, zijn de glycogeenvoorraden van het lichaam uitgeput. Bij een scherpe overgang van een gewoon dieet naar een ketogeen dieet, ervaren veel mensen duizeligheid, zwakte en sufheid, en coördinatieproblemen.

Als de volgende symptomen optreden, moet u stoppen met het ketogene dieet:

  • verminderde prestaties en verminderde concentratie;
  • verhoogde vermoeidheid;
  • onaangename penetrante acetongeur uit de mond;
  • problemen met het verteringsproces;
  • slecht bloedbeeld;
  • vaak moeten plassen;
  • aanhoudende droge mond;
  • verminderde eetlust.
  • tekort aan mineralen en vitamines in het lichaam.

Tegen de achtergrond van vetrijke ketonenvoeding kan er een teveel aan ammoniak in het bloed zijn, wat leidt tot toxische vergiftiging van het lichaam en verstoring van hormonale niveaus.

In de eerste week van het dieet kunt u last krijgen van koude rillingen of koorts, vermoeidheid, lichte misselijkheid en prikkelbaarheid. Je moet zoveel mogelijk water drinken. Symptomen verdwijnen meestal binnen een week en het lichaam past zich geleidelijk aan aan om energie uit de vetopslag te halen.

Om de voeding aan te passen, worden speciale teststrips gebruikt, die het niveau van ketonen en glucose in het bloed weergeven.

Lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen op het keto-dieet

Op deze manier eten moet verstandig worden benaderd. Er is een specifieke lijst met toegestane en verboden voedingsmiddelen op het keto-dieet.

lijst met toegestane en verboden producten

Laten we eerst eens kijken wat je kunt eten met het keto-dieet:

  1. Je kunt alle soorten vlees eten: rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, spek.
  2. Het is toegestaan ​​om zeevruchten en alle vette vis te eten: zalm, zalm, makreel.
  3. Een breed scala aan zuivelproducten: dikke kwark en yoghurt, room, kaas, boter.
  4. U kunt tijdens het koken kruiden toevoegen. Groentesalades kunnen op smaak worden gebracht met olijfolie of plantaardige olie.
  5. Noten, bessen en zaden zijn toegestaan ​​als tussendoortje.
  6. Van fruit toegestaan: avocado, citroen, limoen, maar als je iets anders wilt, is het heel acceptabel.
  7. Kippeneieren.
  8. Paddestoelen.
  9. Het dieet moet water, thee zonder suiker, koffie, mineraalwater bevatten. U moet minimaal 2 liter vloeistof per dag drinken.
  10. Je kunt droge wijn en sterke alcohol drinken: een glas droge wijn bevat niet meer dan 4-5 gram koolhydraten en die zijn helemaal afwezig in wodka.
  11. Bij groenten wordt de voorkeur gegeven aan koolhydraatarme groenten, volgens het principe: dat wat in de grond groeit kan niet (wortelen, bieten, aardappelen), en dat wat boven de grond kan zijn (komkommers, tomaten, kool, courgette, groene uien, sla). Alle vette voedingsmiddelen passen goed bij groenten.

Keto Diet Don'ts:

  • alle soorten peulvruchten en granen - erwten, bonen, bonen, maïs;
  • magere zuivelproducten - magere kwark, melk, room, yoghurt, gefermenteerde gebakken melk, yoghurt, kefir, varenets;
  • suiker, suikerhoudende dranken, gereconstitueerde sappen, frisdrank, snoep;
  • het is onaanvaardbaar om snacks, chips en crackers te gebruiken;
  • alle zetmeelrijke groenten: aardappelen, pompoen;
  • zal rijst, granen en pasta moeten opgeven;
  • voedsel gemaakt met witte bloem: gebak, muffins, croissants, broodjes, pasta.

Het is noodzakelijk om de consumptie van suiker, wat fruit en gedroogd fruit volledig uit te sluiten.

Contra-indicaties voor het keto-dieet

contra-indicaties voor het keto-dieet

Mensen met ziekten van het zenuwstelsel, met ziekten die gepaard gaan met de vernietiging van zenuwcellen, patiënten met diabetes mellitus moeten zorgvuldig worden benaderd voor voedingsproblemen.

Er zijn contra-indicaties voor het keto-dieet voor mensen:

  • lijdt aan epilepsie;
  • ziekten die verband houden met aandoeningen van de motorische organen;
  • de aanwezigheid van chronische aandoeningen van de lever, nieren;
  • maagdarmkanaal;
  • atherosclerose;
  • met een hoog cholesterolgehalte.

Het ketonendieet wordt niet aanbevolen voor zwangere vrouwen of voor bepaalde medicijnen.

Keto-dieet: menu voor de week

Voedingsdeskundigen adviseren om het principe van diversiteit te gebruiken. Een klassiek voorbeeld van een keto-dieet voor een week.

Maandag:

  • ontbijt - vette kwark zonder suiker en bloem;
  • lunch - elk vlees met een plantaardig bijgerecht;
  • voor het avondeten - champignons of kip met kruiden.

dinsdag:

  • ontbijt - avocadosalade met zure room;
  • voor de lunch - gehaktballetjes met groenten;
  • 's avonds - gegrilde vis met asperges.

woensdag:

  • ontbijt - kwarksalade met groenten;
  • voor de lunch - kalkoenvlees met broccoli;
  • Voor het avondeten kun je een Amerikaanse vissalade maken met bleekselderijstengels.

donderdag:

  • 's ochtends - roerei en spek en vette yoghurt;
  • voor de lunch - kip gestoofd in zure roomsaus met een plantaardig bijgerecht;
  • Het diner zal bestaan ​​uit riviervis.

vrijdag:

  • als ontbijt - suikervrije kwark;
  • voor de lunch - groene boekweit met vlees;
  • 's avonds - gebakken vlees met groenten.

zaterdag:

  • ontbijt - avocadosalade met yoghurt;
  • voor de lunch - kipkoteletten met een plantaardig bijgerecht;
  • voor het avondeten - stoofschotels en kruiden.

zondag:

  • ontbijt - gekookte eieren en vette kwark;
  • voor de lunch - gestoofd kalfsvlees met champignons;
  • 's avonds - kipfilet met verse groenten.

Voor een middagsnack kun je noten, avocado's, bessen, kaas eten en mineraalwater drinken.

Recepten uit het keto-dieetmenu

Het meest voorkomende en eenvoudige gerecht op het keto-menu is roerei en spek of kaas als ontbijt. Voor de lunch kun je een deel van elk vlees eten met kruiden, sperziebonen. Vis kan in elke vorm worden gegeten met groenten voor het avondeten. Als tussendoortje kun je een handvol noten eten. Porties kunnen zowel groot als klein zijn, zolang het lichaam maar verzadigd is.

Hier zijn enkele eenvoudige, complete maaltijden waarvoor geen extra tussendoortjes nodig zijn.

keto-dieetrecepten

Vissalade:elke vette vis wordt gestoofd of gekookt, in stukjes gesneden, voeg toe: eieren, ingelegde komkommers, uien, mayonaise of 20% zure room, je kunt er een paar toevoegensla stengels.

Kip met spek, gestoofd in zure room met champignons:reepjes spek worden gebakken in olijfolie of zonnebloemolie, tijdens het koken uit de pan gehaald en stukjes kip op hun plaats gelegdborsten, enkele minuten gebakken tot ze goudbruin zijn, toevoegen: water, gehakte uien, champignons, gebakken spek, zure room, kruiden en alles wordt nog een paar minuten gestoofd.

Curd-salade:verse komkommer, ui en spitskool worden fijngehakt, zout en kruiden toegevoegd, 10 minuten laten staan, zodat groenten sap geven en vette wrongel toevoegen, overgietenzure room gemengd met mayonaise.

Er zijn veel recepten voor keto-dieet, iedereen kan voor zichzelf de beste optie kiezen uit de toegestane producten.

Dit dieet kan heerlijk en gevarieerd zijn.

Stoppen met het keto-dieet

Na het voltooien van de kuur, om de gezondheid niet te ondermijnen en om het keto-dieet zinvol te verlaten, is het noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerd vet geleidelijk te verminderen. Om de stofwisseling op peil te houden en om te voorkomen dat het lichaam in een staat van stress komt, moet u de opname van koolhydraten en eiwitten in kleine porties geleidelijk verhogen.

Samen met vetten wordt de opname van calorieën verminderd. Groenten en granen worden geleidelijk in het dieet geïntroduceerd, waarbij suiker en meelproducten worden vermeden. De dagelijkse inname van koolhydraten in de eerste dagen na het verlaten van het dieet moet tussen de 70 en 100 gram liggen, het is wenselijk om de eiwitinname op hetzelfde niveau te laten.

Drink veel water om gehydrateerd te blijven.

De mening van voedingsdeskundigen over het keto-dieet

voedingsdeskundige meningen over het keto-dieet

Voedingsdeskundigen beschouwen het ketogene dieet niet alleen als universeel voor gewichtsverlies en gewichtsverlies, maar bevelen het ook aan om de gezondheid te verbeteren. Met de juiste en strikte naleving van de voedingsvoorschriften, zou het dieet moeten bevatten: 80% vet, 10% eiwit en 10% koolhydraten.

Diëtisten hebben meer dan 30 wetenschappelijke artikelen geschreven en jaren van onderzoek hebben aangetoond dat het ketogene dieet de afname van insuline in het bloed, een hormoon dat de ophoping van onderhuids vet bevordert, aanzienlijk versnelt. Dieet verbetert de eetlustcontrole, voeding onderdrukt de productie van het hormoonverwarming, wat honger veroorzaakt. De spiermassa blijft hetzelfde, de hoeveelheid onderhuids vet wordt verminderd.

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat het ketogeen dieet voor de behandeling van bepaalde cardiovasculaire ziekten een niet-medicamenteuze behandeling is.

Het eten van goede voeding is niet alleen de sleutel tot afvallen, maar heeft ook een gunstig effect op de werking van het maagdarmkanaal, het hart, de lever en de nieren.

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan vet en gedurende lange tijd matig aan eiwitten en koolhydraten bevat, ondersteunt een gezonde levensstijl, verlengt de jeugd en helpt een goede lichamelijke conditie te behouden. Artsen raden aan om meer in de frisse lucht te lopen, een volledige nachtrust te hebben en er zijn alleen natuurlijke producten.