Oefening om gewicht te verliezen buik en de zijkanten

Een meisje voert een oefening om gewicht te verliezen buik en de zijkanten

Hoe effectief fysieke oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijkanten? Fouten beginners. Een set van gewicht opleiding in detail.

Vraag een willekeurige trainer over oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijkanten en krijgen het verkeerde antwoord, wat zou het. Psychologisch, we hebben allemaal één doel — een "swing" dat is een probleem, en zijn van mening dat als de spieren zijn er, "brandwonden", dan is de oefening werkt. Fysiologie van de mens is iets anders. En je zult nooit ontdoen van vet in de buik, totdat u een laag percentage van het in het Algemeen. In het Algemeen, isolatie bewegingen zal u niet helpen. Je hebt een evenwichtige voeding, en goed geschreven opleidingsplan oefening om gewicht te verliezen buik en de zijkanten. De man, overigens vereist de dezelfde speciale behandeling als een vrouw.

Waarom is sporten vaak "niet werken"?

Uiteraard zag op sociale netwerken een artikel van 10-12 zogenaamd thuis oefeningen om gewicht te verliezen buik en flanken, de helft van wat variaties op de directe draaien, en de rest hybriden bandjes en spoken van de stammen naar de verschillende delen van het lichaam. En zelfs geprobeerd te doen, maar een of andere manier niet erg op. Wat is de reden? Is al een keer verbergen van de "geheime" element in de vorm van vet-brander of iets dergelijks? Nee, de reden is anders:

  • "regionale" complexen die niet gebruikmaken van voeten waarschijnlijk niet serieus veranderen van de stofwisseling en het verhogen van calorie-verbruik. Dezelfde rectus abdominis is niet de meest grote en sterk Het complex van oefeningen voor de buik en heupen voor vrouwenin de vermindering van de niet-energie, zoals, bijvoorbeeld, wanneer je de squat en deadlift;
  • als de pomp abs en flanken snel genoeg te verdienen om een overtreding van de houding. Een relatief zwakke rugspieren gewoon niet houden van haar, en je wordt Wakker op een ochtend niet met een slanke taille en druk, en gekruld vooruit schouders, lordose in de onderrug en een duidelijke "bult". Daarnaast draaien gewoon gevaarlijk voor mensen met een zwakke lange spieren van de rug, ze kunnen leiden tot verplaatsing van de wervels, vooral als je overdrijven en "opname" spieren, zoals vaak wordt geadviseerd;
  • en het gevoel van 'ik heb gedaan de training, nu kan ik eten" na een uur bewegen op de Mat precies hetzelfde als na een normaal gewicht opleiding. Want vaak zijn die sit-UPS, eten voor kracht en niet gewicht te verliezen.

In het Algemeen, je systemen nodig die niet alleen gewerkt, abs en obliques, maar ook geladen beide benen, rug, armen, borst. Hier is een voorbeeld van een dergelijk complex.

Het complex van oefeningen voor het afslanken van de buik en rug met vrije gewichten

Warming up: 10 minuten lopen op de elliptical trainer, of lopen met een hoog optillen van de knie en het brengen van de elleboog naar de tegenovergestelde knie. Tijdens de warming-up, het tekenen van de buik, voel hoe de spieren.

Het belangrijkste onderdeel

Riem

U moet eerst statisch stabiliseren van de pers. Dit zal helpen te voorkomen dat problemen met de wervelkolom. Start met een eenvoudige riem. Staan als pushups te richten op de vloer, de handen worden geprojecteerd op het hoofd, de schouders, de armen recht, maar niet agressief extensie van de elleboog tot deze vastklikt. Trek je buik en het "huis" van de billen, laat de rug zo plat mogelijk. Vrij ademen, blijf in de houding van 30 tot 60 seconden. Het uitvoeren van 3-4 aanpak. Wanneer dit wordt eenvoudig, de slag op de onderarm. Wanneer en riem op de onderarmen lijkt simpel — til één been, zodat de heupen waren in de projectie op de vloer, draai niet aan het bekken in verschillende richtingen.

Oefening plank op een arm
"Houthakker"

Bevestig de rubber expander aan deur of staan op de top van de simulator "crossover". Pak het handvat met beide handen, blijven links op het projectiel. Het uitvoeren van een gelijktijdige vermindering van de druk op en de helling naar rechts, brengt de handen naar de rechter heup. De beweging lijkt op een "kappen" axe. Doe het langzaam, niet meer dan 15 herhalingen. Als je het kan doen 20, die de weerstand verhogen. 3-4 sets aan elke kant zal genoeg zijn.

Stel de timer in zodat het signaal klonk, elke minuut, en het uitvoeren van consequent voor 2 ronden van elk giant set. Voor meer gedetailleerde effectieve oefeningen om gewicht te verliezen buik en de zijkanten.

Set 1

Squats met een fretboard boven je hoofd

Neem de nek of lichaam bar met een grip breder dan schouder breedte, en breng het over je hoofd en iets terug. Een klassieke squat, laat je billen druppels net onder parallel aan de vloer, aan de heupen. Het tekenen van de buik, zodat de Kast niet rock van links naar rechts.

Het been omhoog en vasthouden

Op de grond liggen en pak de hand steun achter het hoofd. Langzaam door de druk op, hef je je benen loodrecht op de vloer, druk op de onderrug te ondersteunen. Sportieve slanke vrouwelijke buikVervolgens kracht van samentrekking van de rectus abdominis spier print leg een beetje hoger, als u het wilde doen van de berk. Houd gedurende 3 seconden, herhaal.

Springen in de nadruk liggen

Focus nemen als pushups en zachtjes springen met de voeten uit elkaar en de voeten uit elkaar. Als je niet kan springen, gewoon lopen. Aandacht — het centrum van het lichaam, het tekenen van de buik, de billen "klimmen" op.

Set 2

Druk op de hals naar boven

Ga rechtop staan, nek recht of de bar in de lage handen. Doen van de squat en de gelijktijdige opkomst van het projectiel op de borst, trek je ellebogen naar beneden. Opstaan, de kracht van de spieren van de dijen en de druk op de druk op de nek omhoog. Handen alleen "aangepast" het door het strekken op de ellebogen. De rek langzaam lager het gewicht van de borst en in de oorspronkelijke positie. Uw doel is om te leren hoe het te druk met hun voeten, niet om het gewicht te heffen met uw handen, houdt uw rug recht en de buik getrokken.

Push-UPS met trek

Stand in het slot voor push-UPS, handen op de halter (als er geen krachten of mogelijkheden, kunt u gewoon breng de handen aan de riem met kracht verminderen breed). Druk op van de grond, en vervolgens staande op de top, laat je rechterhand. Breng de halter aan de riem kracht van de latissimus dorsi spier. Duik druk op herhaal.

"Van naar beneden hond te Cobra"

Staan in een L-vormen of neerwaartse hond. Veel stretch billen up, stretching zijn terug. Op de uitademing, die u wilt omkeren van de beweging en buig zo ver mogelijk, een verblijf in een focus op de handpalmen en op de tenen. Traag en niet ontspannen de maag in de uiterste punten van de oefening.

Na het invullen van alle rondes, trek de core spieren van het lichaam, en op ongeveer 20 minuten op een cardio-apparatuur, als je de kracht hebt, of gewoon om een douche te nemen. Cardio deze set kunt u toevoegen wensen en welzijn, het zich volkomen traint het hart en verbrandt calorieën. Wijzigen oefening om gewicht te verliezen buik en de zijkanten om de 4-5 weken en volg het eten en proberen te verhogen het gewicht van de gewichten op elke training. Zo zul je sneller afvallen dan met hoepels, tilt en andere populaire Arsenaal.